Молодо зелено: почему здоровое питание невозможно без овощей
Под здоровым питанием современная диетология подразумевает питание сбалансированное. То есть такое, при котором наш организм получает все необходимые питательные вещества, не превышая при этом рекомендованную суточную калорийность. Это помогает не только оставаться здоровым и поддерживать высокий уровень энергии, но и значительно снижает риск таких серьёзных заболеваний как рак, диабет, сердечно-сосудистые патологии. Не лишним будет добавить, что это и первый шаг к снижению веса.
Овощи при сбалансированном питании играют огромную роль. В первую очередь, конечно, как источник витаминов, поскольку большинство из последних не синтезируется в организме человека и может быть получено только извне.
Например, всем известный витамин С, участвующий в окислительно-восстановительных процессах, клеточном дыхании и белковом обмене. Его нехватка понижает сопротивляемость организма простудным и инфекционным заболеваниям, нарушает обменные процессы. По оценке Института питания РАМН, дефицит витамина С сегодня наблюдается у 70-90% нашего населения. Между тем как богатейшими источниками этого витамина являются традиционная для русской кухни белокочанная капуста, болгарский перец, помидоры.
По тем же исследованиям, до 40% человек в России недополучают другой эффективный антиоксидант – бета-каротин. Он поддерживает здоровье зрения, состояние кожи, слизистых, всей иммунной системы, а также помогает снизить риск развития рака. Источники бета-каротина общедоступны – морковь, тыква, петрушка, зелёный лук.
Не меньшую роль играют витамины А, Е и К. Большое значение для организма человека также имеют фолиевая кислота и минералы – кальций, калий, магний, железо, цинк, фосфор. И все перечисленные компоненты содержатся в овощах. А ведь есть ещё клетчатка, отвечающая за функционирование желудочно-кишечного тракта, нормализацию жирового обмена, выведение из организма холестерина.
Остаются ли сомнения, насколько важно употребление овощей в пищу? Пожалуй, здесь уместнее ставить вопрос о количестве и регулярности их появления на нашем столе.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей. Для наглядности диетологи советуют разделить тарелку на две части, одну из которых должны занимать овощи. Какие именно? Если опираться на достоверные научные данные, то никаких преимуществ для определённых комбинаций не установлено. Поэтому вполне разумно руководствоваться собственными предпочтениями и имеющимся выбором.
Важно помнить, что овощи схожего цвета обычно содержат аналогичные защитные соединения. То есть, чтобы получить полный спектр полезных для здоровья элементов, нужно постараться составить в своём меню «радугу» цветов: красный помидор, оранжевая морковь, зелёный салат, жёлтый перец, фиолетовый баклажан.
Хорошая новость: иногда прошедшие определённую подготовку овощи не только не теряют свою ценность, но и становятся полезнее. Например, помидоры содержат мощный антиоксидант липкоин, который после тепловой обработки поступает в организм в гораздо большем количестве, нежели без неё. То же можно сказать и о капусте, образующей в процессе сквашивания полезные пробиотики, необходимые для стабильной работы иммунной, пищеварительной и эндокринной систем.
Важное замечание: не нужно менять свои пищевые привычки в одночасье, это чревато срывами. Гораздо эффективнее добавлять овощи в свой рацион постепенно.
Например, на завтрак приготовить яичницу не с колбасой, а с тушёными помидорами, на бутерброд же вместе с сыром положить дольку огурца и любую листовую зелень.
На обед чаще варить овощные супы, миксуя любые овощи. И желательно уменьшить количество используемого в качестве гарнира картофеля, заместив его, к примеру, цветными овощами.
А на ужин важно принять нужное количество клетчатки для того, чтобы обеспечить стабильную работу кишечника. Правда, выбор следует делать из наиболее лёгкой пищи, такой как огурцы, кабачки, помидоры.
Кстати, об упомянутом чуть выше картофеле. В США, Великобритании, Германии действует национальная программа здорового питания «5 A Day». Её основной смысл: человеку следует потреблять в день не менее 5 порций овощей и фруктов. И эта программа исключает из рекомендуемого списка картофель по причине высокого содержания в нём крахмала.
Напоследок, ещё один полезный факт: в десятку самых полезных овощей входят привычные нам морковь, капуста, помидоры, свёкла, чеснок. И нужно очень потрудиться, чтобы не найти их в ближайшем магазине.